Zdrowe napięcie – jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla?

Równowaga między siłą, a elastycznością dotyczy wielu sfer naszego życia. W naszym ciele za tę równowagę odpowiadają między innymi mięśnie dna miednicy. Podtrzymują część naszych organów wewnętrznych, biorą ważny udział w codziennych wizytach w toalecie, są najważniejsze przy porodzie, mają wpływ na jakość naszego życia erotycznego. O tym dlaczego miednica jest tak ważna mówi dr n. zdr. Magdalena Ptak, fizjoterapeutka uroginekologiczna.

Autor

Aneta Dolega

Dlaczego miednica jest tak ważną częścią naszego ciała. O co chodzi z jej dnem?

Problemy z kręgosłupem, z którymi tak wielu z nas się boryka, wynikają bardzo często z problemów z miednicą, o czym nie każdy z nas wie. I na odwrót. Przykładowo, jedna z nieprawidłowych postaw ciała, to tzw. przodopochylenie miednicy, która objawia się wystającym kuperkiem z tyłu, z przodu zaś wysuniętą klatką piersiową i brzuchem. Przyczyn takiej postawy jest wiele. Można jej się nabawić będąc w ciąży, mają z nią również problem kobiety o wiotkiej budowie ciała, na taki stan ma wpływ także nadwaga oraz ogólnie niedbanie o prawidłową postawę ciała. W tym przypadku bardzo często pojawiają się dysfunkcje dna miednicy, bo narządy wewnętrzne zaczynają się przechylać do przodu. Efekty tego są różne i jest ich wiele, np. macica jest ułożona na pęcherzu i zaczyna go uciskać, może pojawić się nie trzymanie moczu, mogą pojawić się hemoroidy.

Podczas swojego wystąpienia na Women’s Fest opowiadała Pani także o czymś co robimy codziennie i robimy to źle. Mam na myśli nasze wizyty w toalecie. Tzw. „załatwianie się” również ma wpływ na naszą miednicę?

Nie powinno się przeć podczas defekacji. Choć wydaje się to naturalne, jest nieprawidłowe. Najbardziej przyjaznym dla naszego dna miednicy, mam na myśli dno kobiece, sposobem, jest naturalne pójcie na tzw. „dwójkę” czyli wtedy, kiedy masy kałowe zbiorą się na dnie naszego jelita a my poczujemy że to ten moment. Kiedy przychodzi to naturalnie nasz organizm ma więcej siły na opróżnienie jelit. Oprócz parcia, bardzo często, siedząc na muszli przyjmujemy nieprawidłową pozycję. Wyprostowana sylwetka, jak na krześle, czy na tzw. „Małysza” podczas mikcji (siusiania), mają zły wpływ na dno miednicy. Wisimy nad toaletą, bo brzydzimy się na obcej usiąść. Przyjmując taką niekomfortową pozycję chcemy załatwić się szybko, czyli uruchamiamy nieprawidłową tłocznię brzuszną, próbujemy wypchnąć mocz używając mięśni brzucha, a nie naszych wewnętrznych mechanizmów, jakim jest skurcz mięśni pęcherza (one nie są zależne od naszej woli i my też nie powinniśmy im naszej woli narzucać).Najbardziej pożądaną pozycją jest kucanie. Nogi powinny być podniesione nieco wyżej niż reszta ciała czyli kąt pomiędzy tułowiem a udem powinien być ostry.

Czy intensywne ćwiczenia fitnessowe mają wpływ na naszą miednicę?

Część z nich ma niestety negatywny wpływ na dno miednicy, np. ciężkie  fizycznie ćwiczenia jak crossfit czy ciężkie dla dna miednicy trampoliny. Teraz jesteśmy młode, czujemy się świetnie, mamy pięknie umięśnione brzuchy ale w okresie okołomenopauzalnym zaczniemy odczuwać tego negatywne skutki. Jama brzuszna zbudowana jest następująco: od góry jest przepona, później  tułów i dno miednicy. Jeśli górną część brzucha mocno zapniemy, wyjdzie to dołem.

Czyli kaloryfer na brzuchu to nic dobrego a lekki brzuszek jest jak najbardziej pożądany? To trudne, w czasach, w których wymaga się od nas doskonałego wyglądu.

To prawda. Musielibyśmy zmienić całe myślenie o kobiecym ciele. Tylko jak to zrobić? Ale proszę się nie martwić, nie wszystkie ćwiczenia mają taki wpływ na nasze zdrowie. Pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, yoga – te formy ruchu nie szkodzą nam. Nawet siłownia, pod warunkiem, że ćwiczymy z kimś, kto potrafi pracować z miednicą.

Co jeszcze negatywnie wpływa na tę część naszego organizmu?

Naturalne porody bez przygotowania fizjoterapeutycznego, brak rehabilitacji poporodowej. Od 18 lat staram się by wprowadzono coś takiego w naszych szpitalach. Na pewno warto korzystać z pomocy szkół rodzenia. 

Co jeszcze nam pomoże?

Tak naprawdę nic nie zastąpi prawdziwej indywidualnej pracy z fizjoterapeutą. Najlepiej pracuje się z dysfunkcjami w gabinecie fizjoterapii uroginekologicznej. Rzadko kiedy zajęcia grupowe przynoszą skutek, bo każda z nas wbrew pozorom od siebie się różni, tak jak na twarzy, tak i w dnie miednicy, więc indywidualizacja podejścia do pacjentki w mojej pracy jest niezwykle ważna. Tylko zbadanie pacjentki palpacyjnie daje taką możliwość.

Kolejny temat związany z naszą miednicą. Bardzo ważna czynność, którą jak się okazuje, my kobiety, w dużej części, źle wykonujemy. Mam na myśli ćwiczenie mięśni Kegla, czyli mięśni dna miednicy. Mają one wpływ m.in. na jakość naszego życia erotycznego. Wykonujemy je w każdej sytuacji i właściwie wszędzie. Ja np. robię to siedząc przy biurku w pracy. Tylko czy napinając tę część mojego ciała dobrze to robię? Po rozmowie telefonicznej z Panią zwątpiłam.

No właśnie, napinamy ale co właściwie napinamy? W rozmowach z pacjentkami proszę je by najpierw w wyobraźni zlokalizowały gdzie u nich znajduje się dno miednicy. Można posiłkować się obrazkami, filmami, ale najprościej jest dotknąć jednym palcem kości na wzgórku łonowym, drugim koniec kręgosłupa, czyli kość ogonową, dodatkowo kiedy siedzimy na twardym krześle, czujemy guzy kulszowe. Pomiędzy tymi czterema punktami rozciągnięte są mięśnie Kegla. Ćwiczymy powstrzymywanie strumienia moczu, ale wyłącznie na sucho. Inna metoda polega na wprowadzeniu do pochwy palca, bądź dwóch i ściśnięciu ich przy pomocy mięśni. Możemy poprosić o pomoc partnera, wtedy te ćwiczenia będą jeszcze bardziej przyjemne i pouczające dla obu stron. Kiedy bardzo mocno napniemy te mięśnie, odniesiemy wrażenie, że podnoszą się do góry razem w z wszystkimi narządami, które znajdują się w środku. W tym momencie uruchamia się dźwigacz odbytu nazywany hamakiem. 

Czyli ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć?

Tak, zdecydowanie, nawet teraz kiedy rozmawiamy.

Dziękuję za rozmowę

Dr n. zdr. Magdalena Ptak

Dr n. zdr. Magdalena Ptak pracuje na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Zakładzie Rehabilitacji Medycznej i Fizjoterapii Klinicznej. Pracuje z kobietami ciężarnymi, przygotowując je do porodu. Edukuje swoje pacjentki w dziedzinie zdrowia i sprawności fizycznej w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka. Zajmuje się rehabilitacją wysiłkowego nietrzymania moczu i wspomaganiem regeneracji dna miednicy po porodzie. Pomaga kobietom z problemem obniżenia narządów miednicy mniejszej, stanami przed i po operacjach ginekologicznych i urologicznych, nietrzymaniem stolca i gazów. Leczy zaburzenia seksualne i bóle menstruacyjne 

6( 116)
Czerwiec'18
gajda