Dla zdrowia i przyjemności

Nie musisz mieć wypasionych butów i profesjonalnego oprzyrządowania. Na początek wystarczy stary dres, obuwie sportowe i kilka wolnych minut. Nie mnóż wymówek, policz sumę korzyści. Jeżeli schody w pracy przyprawiają cię o szybsze bicie serca albo zwyczajnie chcesz się poczuć lepiej i wysmuklić sylwetkę – Przyszedł czas właśnie na ciebie.

Autor

Hanna Promień

Przeczytaj ten tekst, załóż adidasy i w drogę!

Po co to bieganie?

Nie ma prostszej niż bieganie formy ruchu. Jeśli twoja kondycja jest naprawdę słaba swoją przygodę rozpocznij od szybkich spacerów, marszu lub marszobiegów. Brak przeciwskazań do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego kwalifikuje cię do grupy osób, które mogą uprawiać jogging. Biegają dzieci, młodzi i starsze osoby. To jest dowód jest dowód na to, że biegać może prawie każdy, nawet bez specjalnej kwalifikacji lekarskiej.

– Wszyscy otyli, a nawet jedynie z nadwagą, powinni zacząć od serii marszów. Po kilku tygodniach adaptacji organizmu do wysiłku kolejnym krokiem powinny być marszobiegi, czyli odcinki truchtu przeplatane odcinkami energicznego marszu. Znów kilka-kilkanaście tygodni, w zależności od stopnia nadwagi potrzeba, by przygotować organizm (układ ruchu, serce, płuca) do ciągłego biegania. No i najważniejsze – o czym nie wie lub co lekceważy wielu początkujących – na każdym z tych etapów konieczna jest systematyczna praca nad poprawieniem sprawności ogólnej – mówi Jerzy Skarzyński, lekkoatleta, Ambasador Szczecina.

Znany, szczeciński biegacz przypomina także, że każdy taki "trening" musi kończyć się zestawem ćwiczeń rozciągających i siłowych, które wzmocnią układ ruchu, chroniąc go przed przeciążeniami. Nadmiar ambicji podpowiada wielu, by "trenować" codziennie, tymczasem dla początkujących wystarczą trzy, góra cztery "jednostki treningowe" w tygodniu. Co za dużo, to niezdrowo. Pytanie jednak brzmi, po co się specjalnie męczyć i pocić. Każdy słyszał pewnie historie biegaczy, którzy mówią o endorfinach, przyjemności z takiej formy aktywności i motywującym zmęczeniu. 

– Bieganie daje endorfiny, uzależnia jak narkotyk. Po takim wysiłku człowiek czuje, jakby dostał skrzydeł. Nawet jak jest już padnięty, zaraz chce jeszcze. Kiedyś usłyszałem takie zdanie: kiedy ma się problem i nie rozwiąże się go w trakcie biegu lub zaraz po, to znaczy, że nic już go nie rozwiąże. Chyba coś w tym jest. Poza tym, przede wszystkim, bieganie daje możliwość złapania dystansu do świata, który nas otacza – mówi Przemysław Manik, adwokat, współwłaściciel kancelarii MM Law Group Adwokaci.

Powodów, by zacząć biegać może być kilka i każdy może mieć własny. Chęć zaimponowania otoczeniu, zgubienie zbędnych kilogramów i pozbycie się kompleksów, poprawa wyglądu i wydolności, lepsze samopoczucie. – Zacząłem biegać, bo chciałem zrobić coś dla siebie. Moim celem był półmaraton, do którego przygotowywałem się przez 10 miesięcy. Marzyłem o tym, żeby wbiec na metę ze swoją roczną córką na rękach. Początki nie były łatwe, ale udało się. Pamiętam, jak zaczynałem tę przygodę. Zrobienie 3 km było ogromną trudnością, pamiętam ten bezdech i zatykanie. Ważne było dla mnie jednak żeby paść w systematyczność biegania, w rytm i teraz trudno mi przestać – mówi Konrad Kijak, dyrektor Grupy Polmotor.

Znajdź sobie cel

Jeśli nie możesz znaleźć w sobie motywacji od tak, poszukaj konkretnego celu. Zgubienie 5 kilogramów, przebiegnięcie 10 minut, dobiegnięcie do wybranego miejsca – obojętnie. Chodzi o coś, do czego będziesz dążyć. Jeśli nie możesz zebrać się w sobie, żeby zrobić pierwszy krok, skorzystać z pomocy istniejących już grup. Trener doradzi jakie buty do biegania wybrać, jak się ubrać, co zjeść i pić, jak rozpocząć swoje pierwsze treningi i przypomni, że oprócz biegania należy zaplanować w rytmie tygodniowym przynajmniej jedne zajęcia z ćwiczeniami wzmacniającymi: brzuch, grzbiet, nogi, ręce. Jeśli jednak wykrzeszesz z siebie choćby odrobinę sił i motywacji spokojnie możesz wystartować samodzielnie. Nie musisz też mieć od razu butów z górnej półki i spodni w modnych wzorach. Komfort jest ważniejszy niż cena. – Teoretycznie biegać można we wszystkim. Jednak warto zwrócić szczególną uwagę na dobór odpowiedniego obuwia. Tutaj wiele zależy od terenu, po którym biegamy oraz od typu naszej stopy. Ale podstawowa zasada brzmi: dobre buty to wygodne buty. Nie może być mowy o żadnym uwieraniu czy pęcherzach, stopa powinna być stabilna, a but musi dobrze amortyzować. Dobrą praktyką jest wybieranie butów nieco większych niż te, w których chodzimy na co dzień – o pół numeru – wyjaśnia Paulina Zygadlik, trenerka.

Ubranie także nie musi być markowe z logiem znanych firm. Wystarczy coś, co nie krępuje ruchów i nie powoduje dyskomfortu. Specjalistyczna odzież jest lekka, posiada różne systemy odprowadzające pot, chroniące przed przegrzaniem lub wychłodzeniem. Taki sprzęt poprawia komfort podczas treningu, ale nie jest niezbędne. Paniom nawet podczas pierwszych truchtów przyda się stanik sportowy – pozwoli zapobiec zniekształceniom piersi i bólom pleców czy kręgosłupa.

Na początek „świński trucht”

W zależności od stopnia zaawansowania i kondycji, początek to marszobieg, a przynajmniej tak zwany „świński trucht”, czyli powolny bieg. W internecie dostępne są różne programy, które pozwalają kontrolować przyrost czasu i odległości, a także pomocne w zaplanowaniu treningów. Rozpoczynają się nawet od 1 minuty biegu i 2 minut przerwy. – Warto postawić sobie najpierw małe cele, potem kolejne i zmierzać do ich realizacji, na przykład pierwsze 500 m, biegu potem 1 km, 2 km, 3 km i 5 przebiegniętych km. W ciągu pierwszych trzech miesięcy należy zmniejszać powoli ilość marszu, a potem zaplanować udział w jakimś małym biegu na 5 km. Pamiętajmy, że minimalna dawka wysiłku to 30 minut i 3 x w tygodniu. Potem sukcesywnie zwiększamy ją dochodząc na przykład do godziny po 2-3 miesiącach – tłumaczy Robert Szych, trener z Ruchowej Akademii Zdrowia. 

Jeśli jesteś nowicjuszem sięgnij po plan i nanieś go na duży ścienny kalendarz. Będziesz dzięki temu widzieć co czeka cię w danym tygodniu, a każda skreślona krateczka będzie napawać dumą. – Trzeba też zwrócić uwagę na miejsce i porę dnia. Ważne jest gdzie biegamy, na jakiej nawierzchni jest nasz trening – w lesie, parku czy na chodniku i pora, jaką wybieramy. Nie wolno zapominać o odblaskach i lampce – czołówce wieczorem – dodaje trener.

No to w drogę!

Na całym świecie zapanowała moda na bieganie. Bycie fit i zdrowy styl życia nie jest już czymś wyjątkowym i egzotycznym. Bieganie zapewnia zdrowie – to jest pewne. – Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych, pomaga utrzymać w dobrej kondycji serce i płuca. Dzięki bieganiu spada ryzyko zawału serca. Ruch zabezpiecza nasz układ kostny przed osteoporozą i wzmacnia układ mięśniowy. To także fantastyczny sposób na zredukowanie stresu i wyczyszczenie "złych myśli". Najczęściej jednak zaczynamy biegać z powodów estetycznych – aby zgubić nadprogramowe kilogramy. I słusznie! Podczas biegu spalamy mnóstwo kalorii, a nasze ciało staje się zdrowsze i bardziej jędrne – podsumowuje Paulina Zygadlik.

10( 120)
Listopad'18