Zasady zdrowego treningu

Rozpoczynając przygodę z ćwiczeniami, trzeba zawsze pamiętać o kolejności, w jakiej się je wykonuje. Każdy trening składa się z rozgrzewki, ćwiczeń siłowych, cardio i ćwiczeń rozciągających. To niepisany kodeks każdej osoby rozpoczynającej trening. Strefa 3L – Long Life Lounge Szczecin to nowoczesny klub treningowy, słynący z dającego świetne rezultaty, treningu obwodowego Milon. Zasięgnęliśmy informacji na temat tego, jak powinien wyglądać prawidłowy trening i dlaczego jego poszczególne elementy są bardzo ważne. 

Autor

Aneta Dolega

galeria

Kolejność to podstawa

Każdy trening rozpoczynany od rozgrzewki, która trwa około 15 minut, przygotowuje ciało do wysiłku i podnosi jego temperaturę. Następnie zabieramy się za ćwiczenia siłowe i za ćwiczenia cardio. Bardzo dobry w tym przypadku jest trening obwodowy. Strefa 3L, jak już wspomnieliśmy wcześniej specjalizuje się w treningu obwodowym Milon. – Trwa zaledwie 35 minut ale jest intensywny i przez swą interwałowość efekty są jeszcze odczuwalne po jego zakończeniu – zapewnie Angelika Tomaszewska, menager Strefy 3L i trener personalna.  – Trening Odbywa się na ośmiu stacjach: sześciu siłowych i dwóch cardio. Ćwiczący na każdej wskazanej stacji spędza minutę, do tego po 4 minuty na stacjach cardio. Obwód powtarzany jest dwa razy. Sam sprzęt skompilowany jest tak, żeby podczas każdego okrążenia można było przećwiczyć jak największe grupy mięśniowe. Dla uzyskania efektów należy ćwiczyć w ten sposób 2-3 razy w tygodniu.

Wzmacnianie z głową

Chcesz poprawić przede wszystkim zdrowie oraz swoją sylwetkę i sprawić, by ciało wyglądało na wysportowane i ujędrnione, ale jednocześnie nie chcesz wyglądać jak kulturysta? Jest kilka podstawowych zasad, które nam w tym pomogą. Dobrze w tym przypadku rozpocząć trening od mniejszych obciążeń, które z czasem trzeba zwiększać. Ważna jest duża ilość powtórzeń. Dzięki temu tkanka tłuszczowa zaczyna ulegać spalaniu a mięśnie wzmocnieniu. Powinno się wykonywać przynajmniej dwa obwody treningu siłowo-wytrzymałościowego.  Ćwiczenia należy wykonywać bardzo starannie. Dokładne ruchy przyniosą dużo lepsze efekty niż szybkie i niestaranne. W trakcie treningu należy świadomie oddychać. Kontrola oddechu bardzo pomaga w wykonywaniu wielu ćwiczeń – wydychamy powietrze w momencie napinania/obciążania mięśni, wdychamy w momencie ich rozluźniania. Kolejna rzecz to różnorodne ćwiczenia – zarówno siłowe jak i wytrzymałościowe. Taki miks doskonale poprawia kondycję. Podczas ćwiczeń należy kontrolować swój puls. Mierzymy go przez minutę. Gdy zaczynamy przekraczać normę – czas na mały odpoczynek. 

Należy ćwiczyć ostrożnie i nie przeforsowywać się. By uniknąć kontuzji należy przeprowadzać trening pod kątem równowagi mięśniowej. Jeśli przykładowo ćwiczymy mięśnie brzucha musimy pamiętać o wzmocnieniu lędźwi, jeśli zabieramy się za trening klatki piersiowej nie możemy pominąć pleców, kiedy pracujemy nad mięśniem czworogłowym uda, dla zachowania równowagi ćwiczymy także mięsień dwugłowy. Ćwiczenie mięśni przeciwstawnych nie tylko uchroni nas przed kontuzjami ale także przyniesie szybkie i widoczne efekty. Pompując świadomie krew do tkanki mięśniowej prowadzimy do jej odżywienia, co bezpośrednio wpływa m.in. na jej wzrost i regenerację. Poza tym równomiernie  wzmacniamy i rzeźbimy nasze ciało, żadna jego część nie zostaje pominięta.

Spalanie pod kontrolą

Trening cardio przedłuża życie i ma dobry wpływ na układ krążenia. Faktycznie ćwiczenia wytrzymałościowe mają zbawienne działanie na nasze serce, ale także na ciało – to jedna z najlepszych form wysiłku sportowego, dzięki której możemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Bieganie, pływanie, jazda na  rowerze, stepper, rowerek stacjonarny, orbitrek – to część ćwiczeń, które można wykonywać w ramach treningu cardio. 

 – Wśród urządzeń, z których korzystamy w ramach treningu obwodowego znajduje się orbitrek. To świetna rzecz, szczególnie da osób, które nie lubią lub nie specjalnie mogą biegać – mówi Angelika Tomaszewska. – Orbitrek nie tylko spali nadmiar zalegającej tkanki tłuszczowej, ale poprawi także wygląd dolnych odcinków ciała, w szczególności podkreślając kształty pośladków i mięśni dwugłowych ud. Trening cardio wykonywany przy jego pomocy jest nie tylko skuteczny, ale także bezpieczny: nie nadwyręża pracujących stawów. Stawy kolanowe i biodrowe wykonują łagodny i miarowy ruch, dzięki czemu nie zostają obciążone.

Rozciąganie dla zdrowia

Wiele osób często rezygnuje z rozciągania po treningu, uznające je za… nudne. To duży błąd. – Stretching wpływa doskonale na stan wiązadeł oraz ścięgien, zmniejsza się ryzyko ich zapaleń i naderwania – zauważa trenerka. Pozwala także na wyraźne wysmuklenie mięśni. Przy regularnym rozciąganiu już po mniej więcej miesiącu widoczne są efekty. Mięśnie stają się dłuższe, nie tak zbite, efektem jest szczuplejsza sylwetka. 

Aby rozciąganie było bezpieczne i jednocześnie efektywne, należy wszystkie ruchy wykonywać powoli i spokojnie. W każdej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund. W trakcie rozciągania ważne jest równomierne oddychanie. Ostry ból lub drżenie mięśnia to oznaka, że za mocno rozciągamy daną część ciała. Nie warto więc przesadzać. 

 
Strefa 3L
ul. Santocka 18/13
Szczecin

tel.: +48 882 159 802
www.strefa3l.pl

5( 126)
Maj'19