Jesień jest szczególnym czasem w roku. Dni stają się coraz krótsze, a po letnich słonecznych dniach z wolna pozostają jedynie ciepłe wspomnienia. Jest to dla większości z nas moment na zatrzymanie się i zastanowienie nad swoim zdrowiem. Odpowiednia profilaktyka i zdrowe nawyki pomogą nam nie tylko wzmocnić odporność w sezonie jesienno-zimowym, ale też zaowocują w „jesieni życia” zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych.
Jesień często kojarzy się z określeniem „sezon przeziębień”. Czy naprawdę musi tak być? Pacjenci przychodzą do mojego gabinetu z różnymi problemami i wielu na zakończenie wizyty zadaje mi pytanie – „Czy jest coś co mogę zrobić by wzmocnić swoją odporność?”
Dobrą odpowiedzią na to pytanie jest przemyślana profilaktyka i kilka, pozornie niewielkich, zmian wprowadzonych w codziennym życiu. Na początek warto jest zacząć od wizyty profilaktycznej u lekarza, ważne aby zarezerwować na nią więcej czasu niż na zwykłą poradę – pozwoli to na omówienie dręczących nas dolegliwości, analizę dokumentacji medycznej, oraz ustalenie przejrzystego planu działania. To pozwoli wspólnie ustalić listę badań wartych wykonania. Typowo są to badania oceniające funkcję nerek, wątroby, układu krwiotwórczego, tarczycy, prostaty i balansu jonów oraz badania służące do wykrycia cukrzycy, lub oporności na insulinę, a także ryzyka rozwoju miażdżycy.
Co możemy zrobić sami, w domowym zaciszu? Olbrzymią rolę w utrzymaniu sprawnego układu odpornościowego odgrywa sen, powinniśmy zadbać o to, by był on jak najlepszej jakości. Specjaliści w tej dziedzinie zalecają by na około trzy godziny przed snem minimalizować ekspozycję na światło bijące z ekranów. Wieczorem warto zamienić przeglądanie mediów społecznościowych lub oglądanie telewizji na poczytanie dobrej książki przy kubku mieszanki ziołowej, zawierającej walerianę, chmiel, lawendę czy melisę, lub gorącej czekolady. Udowodniono, że spożywanie dużych dawek magnezu bezpośrednio przed snem pozytywnie wpływa m.in. na długość fazy REM. Otwórzmy okna sypialni by wpuścić świeże powietrze i starajmy się by temperatura w nocy utrzymywała się w zakresie od 18 do 22 stopni C. Opisano też pozytywny wpływ lekkiego wysiłku fizycznego na sen- wybierzmy się zatem na wieczorny spacer lub wykonajmy 10-15 minutową sesję rozciągania. Jeśli zaś mimo wprowadzenia zmian nie widzimy pożądanego efektu warto ponownie skonsultować się z lekarzem – czasem przyczyna problemu jest bardziej złożona a jej poszukiwanie może wymagać wykonania dodatkowych badań.
Sen to jednak nie wszystko. W ostatnich latach coraz większy nacisk kładzie się na kwestie wpływu diety na układ odpornościowy oraz ryzyko rozwoju przewlekłych chorób i niepełnosprawności. Dobra, zbilansowana dieta powinna być dobrana do naszych preferencji i potrzeb. Nieodzowne jest jednak przyjmowanie odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy, które ograniczając uszkodzenia DNA, zmniejszają ryzyko infekcji, chorób nowotworowych i zapalnych. Najlepszym ich źródłem są owoce i warzywa. W tym wypadku natura sama podpowiada co jest dla nas najlepsze, przeciwutleniacze są często substancjami odpowiadającymi za kolor roślin. Oznacza to, że możemy być pewni, iż więcej ich znajdziemy w czerwonej cebuli niż białej, czerwona papryka czy fasola będzie miała ich więcej niż zielone i białe odpowiedniki. Niech nasz talerz będzie jak najbardziej kolorowy! Dużym ładunkiem przeciwutleniaczy są też przyprawy- w 5 mm kawałku korzenia kurkumy jest ich więcej niż statystyczny Polak spożywa w ciągu tygodnia. Gdy mamy problemy z dobraniem planu posiłków, warto jest skorzystać z porady specjalistów. Dobry zespół dietetyczno-lekarski pomoże nam stworzyć dietę jednocześnie pełną smaku i broniącą przed chorobami, tak teraz jak i za 20 lat.
Nie wolno nam też zapominać o odpowiedniej dawce ruchu. Aktywność fizyczna nie tylko pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, ale także zwiększa nasze szanse na długie i zdrowe życie. WHO zaleca obecnie aby każdy z nas podejmował codziennie umiarkowany wysiłek fizyczny przez co najmniej 20 minut (lub 10 minut wysiłku ciężkiego). Niekoniecznie oznacza to, że powinniśmy szturmem ruszyć do najbliższej siłowni. Wysiłkiem fizycznym może być wszystko co podnosi tętno, czyli sprawia, że nasze serca biją odrobinę szybciej – do poziomu 40-60 proc. tętna maksymalnego. Tętno maksymalne to 220 minus nasz wiek. Może to być szybki spacer, taniec czy pływanie, ale też praca w ogrodzie czy odkurzanie podłogi słuchając ulubionej muzyki. Dodatkowe 20 minut takiego wysiłku dobroczynnie wpłynie na nasz układ krążenia i spali około 100 kcal – jeśli byłaby to jedyna zmiana w naszym życiu zgubimy dodatkowe 5 kg rocznie. Według badań redukcja masy ciała o 5-10 proc., u osób zmagających się z nadwagą lub otyłością, zmniejsza ciężkość przebiegu cukrzycy, a w przypadku cukrzycy typu 2 może pomóc w jej wyleczeniu. Znacząco zmniejsza ona także ryzyko zawału serca i rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja i choroba Alzheimera. Pamiętajmy, że nie musimy stawać do tej walki samotnie – skonsultujmy się z fizjoterapeutą, który pokaże nam jak ćwiczyć by nasze stawy, kręgosłup i mięśnie wzmacniały się bez ryzyka kontuzji. Skorzystajmy też z konsultacji lekarskiej by omówić możliwości farmakologicznego wspomagania w walce z otyłością – pomoże to przyspieszyć ten proces i przeprowadzić go znacznie bezpieczniej.
Zdrowie i odporność to kwestie złożone, a decyzje z nimi związane owocują przez lata a dobrze dobrany zespół w składzie pacjent, lekarz, fizjoterapeuta i dietetyk pomoże wam upewnić się, że jesień spędzicie w zdrowiu i dobrej formie.
