Zdrowe jedzenie zmaga się z poważnym problemem wizerunkowym. Pierwsze, co przychodzi na myśl: planowanie posiłków, a następnie gotowanie kaszy jaglanej o świcie, pudełka przygotowane na trzy dni do przodu i czytanie etykiet z uwagą równą podpisywaniu umowy kredytowej. Rano mamy dziesięć minut, dziecko trzeba wyprawić do szkoły, w pracy trudno przewidzieć porę obiadu, a w trasie głód dopada nas gdzieś między Szczecinem a Warszawą.
Jakub Mauricz przekonuje jednak, że zdrowe odżywianie można dopasować do normalnego życia. Sam sporo podróżuje po Polsce i dobrze zna sytuacje, w których wybór sprowadza się do sklepu, stacji benzynowej albo tego, co uda się znaleźć przy trasie.
„Nie mam czasu, żeby zdrowo jeść”. Kupujesz tę wymówkę? Czy zdrowe jedzenie rzeczywiście wymaga czasu i dobrej organizacji?
Nie do końca, bo bardzo często zdrowe jedzenie nie wymaga więcej czasu, tylko lepszego wyboru. Przygotowanie parówek z ketchupem, tostów z serem czy przypadkowej kanapki trwa podobnie jak ugotowanie dwóch jajek, dorzucenie warzyw i kromki dobrego chleba żytniego. Problemem zwykle nie jest więc brak czasu, tylko brak prostych rozwiązań pod ręką. Oczywiście organizacja pomaga. Jeśli nie zaplanujemy jedzenia choćby minimalnie, oddajemy decyzję przypadkowi. A wtedy bardzo chętnie „zaopiekuje się” nami Żabka, hot dog ze stacji benzynowej albo automat z batonikiem, który w kryzysie wygląda jak dietetyczny mesjasz. Zdrowe jedzenie nie musi być skomplikowane, ale nie lubi totalnego burdelu.
Jest 7.30, za pół godziny muszę wyjść z domu, a na śniadanie mam maksymalnie dziesięć minut. Co powinnam zjeść?
Pierwsza opcja to jajka. Jajecznica, omlet, jajka na miękko albo na twardo – takie posiłki spokojnie można zrobić w 5–7 minut. Dorzucamy warzywa, kawałek chleba żytniego na zakwasie i mamy śniadanie, które naprawdę daje sytość, a nie tylko udaje posiłek. Druga opcja to wszystkim nam znane kanapki, ale w nieco lepszej wersji, np. chleb żytni na zakwasie, wędzona pierś z kurczaka, jajko, twarożek albo dobrej jakości ser, do tego pomidor, ogórek, rukola czy papryka. Prosto, szybko i bez kulinarnej akrobatyki. Trzecia opcja to nocna owsianka, czyli ratunek dla ludzi, którzy rano działają na autopilocie. Wieczorem mieszasz płatki owsiane, skyr lub jogurt, odżywkę białkową, owoce jagodowe i kilka orzechów. Rano tylko otwierasz lodówkę i voilà!
Czy nie komplikujemy sobie czasem zdrowego odżywiania?
Bardzo komplikujemy. Wystarczy obejrzeć sto rolek na Instagramie i człowiek przestaje wiedzieć, czy ma jeść mięso, nie jeść mięsa, przejść na keto, pić wodę gazowaną czy jednak przeprosić się z energią słońca i żyć z sałaty. Nadmiar informacji często nie edukuje, tylko paraliżuje. A podstawy są naprawdę prostsze niż się wydaje. Jedz produkty możliwie nisko przetworzone. Pilnuj trzech głównych posiłków zamiast ciągłego podjadania. Dbaj o 25–30 gramów błonnika dziennie. W każdym większym posiłku postaraj się mieć solidną porcję białka, najlepiej około 30–40 gramów oraz warzywa. Do tego nawodnienie, mniej więcej 35 mililitrów płynów na kilogram masy ciała, codzienny ruch i 7–8 godzin snu. Nie brzmi sexy jak „sekretny protokół hollywoodzkich biohakerów”, ale działa. Tylko tyle i aż tyle.
Idziemy więc na zakupy. Mężczyzna, dużo pracuje, ma dzieci, sporo czasu spędza w trasie i twierdzi, że nie ma, kiedy zdrowo jeść. Jakie produkty powinien mieć w domu, zawsze pod ręką?
Taki mężczyzna nie potrzebuje w domu rewolucji, tylko dobrze ustawionej bazy produktów, z której da się szybko złożyć normalny, sycący posiłek. Problemem najczęściej nie jest to, że nie wie, że brokuł jest zdrowszy od hot doga. Problem pojawia się, kiedy wraca głodny, zmęczony, dzieci krzyczą, telefon dzwoni, a lodówka wygląda jak magazyn światła i keczupu. W domu powinny być produkty, które można łączyć na wiele sposobów. Po pierwsze, źródła białka: jajka, drób, wołowina, dobrej jakości wędlina, skyr, twaróg, jogurt grecki, ryby albo odżywka białkowa jako awaryjne wsparcie. Białko daje sytość, wspiera regenerację, pomaga utrzymać masę mięśniową i ogranicza wieczorne podjadanie.
– Reklama –
Po drugie, dobre źródła węglowodanów: płatki owsiane, kasza gryczana, ryż, ziemniaki, dobre pieczywo żytnie na zakwasie.
Po trzecie, warzywa i owoce, najlepiej niewymagające wielkiej filozofii: pomidory, ogórki, papryka, sałata, gotowe mieszanki warzyw, mrożone brokuły, marchew, jabłka, banany, owoce jagodowe. Mrożonki są świetnym narzędziem, bo nie psują się po dwóch dniach i ratują sytuację, kiedy nie było czasu na zakupy.
Po czwarte, tłuszcze: oliwa z oliwek, masło klarowane, awokado, orzechy, pestki. Poprawiają smak, sytość i wartość odżywczą posiłku, ale są kaloryczne, więc nie lejemy oliwy jak święconej wody.
Nie skupiałbym się więc na tym, żeby mieć w domu 47 egzotycznych superfoods, nasiona z Peru i pyłek z lewej strony Himalajów. Kluczem są produkty, które w sytuacji zmęczenia pozwolą wygrać z przypadkiem. Jeśli w domu nie ma sensownej bazy, decyzję podejmie za nas głód, a głód po całym dniu pracy rzadko wybiera coś zdrowego.
Rodzice mają jeszcze trudniej, bo rano muszą nakarmić nie tylko siebie. Co szybko podać dziecku przed szkołą i co zapakować do plecaka, żeby rzeczywiście zostało zjedzone?
Najlepiej nie komplikować sobie życia i nie robić osobnych posiłków dla każdego domownika. Dzieci w dużej mierze mogą jeść to samo, co rodzice, tylko w wersji dopasowanej do wieku, apetytu i preferencji. Jako tata dwójki dzieci wiem, że to naprawdę działa, chociaż oczywiście nie każdego poranka dom wygląda jak w serialu „Rodzinka.pl”.
U mnie świetnie sprawdzają się naleśniki na mące orkiszowej z owocami jagodowymi, skyrem i odrobiną miodu. Dzieci je lubią, a ja też mogę zjeść podobny posiłek, tylko dorzucam sobie dodatkowo porcję odżywki białkowej do wypicia. Podobnie można robić z omletem, jajecznicą, kanapkami czy owsianką.
Do plecaka najlepiej pakować rzeczy proste: kanapkę z dobrym dodatkiem białkowym, owoce, jogurt lub skyr, domowy wrap, warzywa pokrojone w słupki, garść orzechów u starszych dzieci albo inną prostą przekąskę, którą dziecko faktycznie akceptuje. Najlepsze drugie śniadanie nie jest tym, które wygląda najładniej, tylko tym, które nie wróci po sześciu godzinach w plecaku w stanie nienaruszonym.
A słodycze, chipsy, fast foody? Zakazywać, ograniczać czy uczyć dziecko, jak jeść je z głową?
Im mniej takich produktów w codziennej diecie dziecka, tym lepiej. Nie chcemy na nich budować smaku, nawyków i zdrowia metabolicznego. Jeśli dziecko codziennie dostaje coś bardzo słodkiego, słonego, tłustego i intensywnego smakowo, trudno się później dziwić, że łosoś z warzywami nie wygrywa z pizzą, frytkami albo batonem czekoladowym. Z drugiej strony całkowite zakazy często nie działają dobrze. Mogą sprawić, że słodycze staną się owocem zakazanym, czyli czymś jeszcze bardziej atrakcyjnym. Rozsądniej jest uczyć dziecko balansu, a nie robić z niego tybetańskiego mnicha, który na urodzinach kolegi patrzy na tort jak na narzędzie upadku cywilizacji. Zatem: ograniczać, ale nie demonizować.
– Reklama –
Dużo jeździsz po Polsce i sam czasami pokazujesz, co jesz. Zdarza się, że wozisz ze sobą przygotowane posiłki czy nauczyłeś się dobrze wybierać z tego, co akurat jest dostępne?
I jedno, i drugie. Na co dzień często korzystam z diety pudełkowej, więc w dużej mierze rozwiązuje mi to problem organizacji jedzenia. Natomiast w trasie, szczególnie kiedy wracam do Szczecina, nie zawsze mam przy sobie pudełko, bo dostarczenie go do hotelu bywa logistycznie trudne. Wtedy korzystam z tego, co jest dostępne po drodze. W 2026 roku stacja benzynowa nie jest już wyłącznie królestwem hot doga, zapiekanki i smutnej bułki w folii. Spokojnie można kupić skyr z większą ilością białka, banana, jabłko, wodę, niezły baton proteinowy czy suszoną wołowinę. Da się też złożyć całkiem sensowny talerz w bufecie: kawałek kurczaka, gotowane warzywa, kasza gryczana i mamy konkretny, odżywczy posiłek. Oczywiście trzeba chcieć wybrać dobrze. Jeśli ktoś wchodzi na stację i widzi tylko hot doga, często nie wynika to z braku alternatyw, tylko z tego, że po prostu chce zjeść hot doga i szuka wymówki.
No dobrze, jesteśmy na stacji benzynowej, jesteś głodny, a przed Tobą jeszcze trzy godziny jazdy. Co kupujesz? I czego nie kupisz, mimo że opakowanie bardzo próbuje Cię przekonać, że jest „fit”, „protein” albo „natural”?
Najpierw szukam prostych produktów: skyr, kefir wysokobiałkowy, woda, banan, jabłko, suszona wołowina, ewentualnie baton proteinowy z dobrym składem. Jeśli jest bufet, wybieram coś w stylu mięsa, warzyw i kaszy albo ziemniaków – i nie chodzi tu o frytki! Czyli produkt, który dostarcza białka, trochę węglowodanów, syci i nie powoduje, że po godzinie za kierownicą czuję się jak po zjedzeniu cegły. Unikam produktów, które tylko udają zdrowe. „Protein” na opakowaniu nie oznacza automatycznie, że coś jest dobrym wyborem. Baton może mieć białko, ale przy okazji tonę kalorii, słodzików, tłuszczu i skład dłuższy niż regulamin parkingu pod galerią handlową. Podobnie z gotowymi smoothie, granolami czy „fit” przekąskami. Nie kupuję hasła z przodu opakowania. Patrzę na skład, kalorie, ilość białka, cukru, tłuszczu i realną porcję. Marketing jest sprytnym graczem – potrafi przykleić słowo „naturalny” do produktu, który z naturą ma tyle wspólnego, co plastikowa palma z wakacjami na Bali.
A jeśli przy trasie nie ma dobrej restauracji ani sklepu, za to jest McDonald’s albo KFC? Wchodzisz czy wolisz być głodny przez kolejne trzy godziny?
Wchodzę, bardzo często, ale… najczęściej po kawę i do toalety. I mówię to zupełnie serio (śmiech). Cenię takie miejsca za to, że można szybko wypić kawę, skorzystać ze schludnej toalety i ruszyć dalej. Natomiast jeśli chodzi o jedzenie, nie jest to mój pierwszy wybór w trasie. Umówmy się też uczciwie: jeżeli ktoś przez trzy godziny jazdy widzi wyłącznie McDonald’s i KFC, to albo ma wyjątkowego pecha, albo jego mózg bardzo selektywnie filtruje rzeczywistość. Polska jest naprawdę dobrze „obstawiona” stacjami benzynowymi, sklepami i miejscami, w których da się kupić coś rozsądniejszego. Co 50–60 kilometrów mamy okazję zatrzymać się i zrobić normalne zakupy spożywcze. Szukajmy rozwiązań, a nie problemów.
Fast food nie musi być junk foodem? Gdzie właściwie przebiega ta granica? Jakie jest Twoje zdanie w tym temacie?
Wszystko zależy od tego, co rozumiemy przez fast food. Jeśli fast foodem nazwiemy szybki posiłek z baru mlecznego, na przykład gulasz wołowy z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym, nie mam z tym żadnego problemu. Może być prostym, szybkim i całkiem odżywczym posiłkiem. Jeśli mówimy o klasycznych sieciach, w których podstawą są burgery, panierki, frytki, słodkie napoje i sosy, nie udawajmy, że jest to element „zdrowego balansu”, jeśli pojawia się regularnie. Raz na jakiś czas świat się od tego nie zawali. Problem zaczyna się, kiedy normalizujemy takie jedzenie jako coś, co można wrzucać do diety co tydzień bez konsekwencji. Granica przebiega dla mnie w miejscu, w którym „wygoda” zaczyna wypierać realne jedzenie.
Mam wrażenie, że łatwo wpadamy dziś w inną pułapkę: kupujemy coś nie dlatego, że jest zdrowe, tylko dlatego, że wygląda na zdrowe. Batony proteinowe, granole, gotowe owsianki, smoothie, soki… Co jest sensowną wygodą, a co głównie dobrym marketingiem?
To bardzo ważny temat, bo dziś opakowanie potrafi sprzedawać zdrowie lepiej niż sam produkt. Mamy hasła: „fit”, „protein”, „natural”, „bez dodatku cukru”, „wysokobiałkowe”, „wege”, „bio” i człowiek ma poczucie, że robi dla siebie coś dobrego, a potem odwraca opakowanie i okazuje się, że ta „lekka granola” ma kaloryczność małego obiadu. Ostatnio nagrywałem na ten temat rolkę i sam byłem w szoku! Najważniejsze jest czytanie etykiet ze zrozumieniem. Nie tylko składu, ale też tabeli wartości odżywczych i realnej porcji. Produkt może mieć dobry marketing, ale jeśli jedna miska proteinowej granoli dostarcza 450–500 kalorii, warto wiedzieć, że jest to konkretny energetycznie posiłek. Sensowna wygoda to produkty, które pomagają nam zjeść lepiej, kiedy nie mamy czasu: skyr, jogurt naturalny, dobre pieczywo, gotowe warzywa, owoce, proste batony z sensownym składem, odżywka białkowa czy gotowy posiłek z dobrym makro i krótkim składem. Marketing zaczyna się w miejscu, w którym produkt udaje coś lepszego, niż jest w rzeczywistości. Dlaczego nigdy nie zobaczymy reklamy płatków owsianych w telewizji?
Na koniec mam dla Ciebie małe wyzwanie. Zabieramy etykiety, liczenie makro i czas na analizę. Dwa produkty, jeden wybór i jedno zdanie na jego obronę. Tortilla czy kanapka?
Zależy od kanapki i tortilli. Oba rozwiązania mogą być zdrowe albo tragiczne dla naszego zdrowia.
Skyr czy smoothie?
Skyr. Smoothie to często kalorie w płynie z dodatkiem witamin z owoców.
Banan czy baton proteinowy?
Banan. Dobry baton proteinowy trzeba umieć znaleźć.
Drożdżówka czy wafel z czekoladą?
Pomidor! (śmiech)
Hot dog czy wrap?
Wrap. Tylko uważajmy na wersje zapiekane z serem i majonezem.
Gotowa sałatka czy kanapka z jajkiem z lodówki?
Kanapka z jajkiem, najlepiej zrobiona w domu. W gotowych sałatkach sos potrafi mocno podbić kaloryczność całego posiłku.
Gotowa owsianka ze sklepu czy kefir i bułka?
Kefir i bułka. Gotowe owsianki często dają niewiele sytości, zawierają sporo cukru, a w przypadku produktów zalewanych wrzątkiem bezpośrednio w plastikowym kubku dochodzi jeszcze kwestia kontaktu gorącej żywności z opakowaniem.
Dziękuję za rozmowę!
