Jak wyjaśnimy czytelnikom czym jest detoks cyfrowy i czego właściwie dotyczy?

Detoks cyfrowy to inaczej okres, w którym świadomie powstrzymujemy się od korzystania z urządzeń elektronicznych takich jak smartfony czy komputery i co za tym idzie wszelkich mediów społecznościowych. Wakacje, urlop i lato do idealny czas by zastosować detoks cyfrowy. Dobra pogoda i czas na zewnątrz, częstsze spotkania ze znajomymi sprzyja takim wyzwaniom, bo detoks cyfrowy może okazać się nie lada wyzwaniem.

Wyzwaniem?

Tak, wyzwaniem, bo na co dzień jesteśmy przebodźcowani. Żyjemy w czasach mnogości kolorów, dźwięków, zapachów, informacji. Wszystko jest na wyciągniecie ręki, dostarczamy naszemu mózgowi stały dopływ dopaminy, dzięki któremu na pozór jesteśmy szczęśliwi i zrelaksowani. Ale to tylko pozory, w rzeczywistości nasz mózg, a dokładnej jego ośrodek nagrody, domaga się coraz większych bodźców, ciekawszych obrazków. Co sprawia, że nie potrafimy cieszyć się ciszą, spokojem, odpoczywać na łonie przyrody, wszystko wydaje nam się wtedy niewystarczająco atrakcyjne, za ciche, za mdłe, nijakie.

Jak bardzo może nam to zaszkodzić? Jaki ma to wpływ ma nasz mózg na samopoczucie? Na nasze relacje i codzienne życie?

O wiele większy niż to sobie wyobrażamy. Korzystanie z urządzeń elektronicznych i mediów społecznościowych potęguje stany depresyjne i lękowe, naraża nas na negatywne treści, które mogą powodować traumatyzację, zmniejsza naszą produktywność i kreatywność, prowadzi do społecznej izolacji, zaniża naszą samocenę poprzez porównywania z innymi, powoduje FOMA (fear of missing out) lęk przed pominięciem ważnych informacji czy wydarzeń, bycie poza obiegiem. A także zaburza koncentrację i w ogóle zmienia struktury mózgu.

Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych wpędza nas w cykl poszukiwania wzmocnień dopaminowych i zaspokajania ośrodka nagrody w mózgu poprzez polubienia, komentarze, interakcje czy odkrywanie wciąż czegoś nowego w Internecie np. choćby kolejnej strony z kotkami czy śmiesznych filmików. Tutaj działanie Internetu przypomina zasadę hazardowego działania jednorękiego bandyty, jeszcze jeden ruch skrolowania ekranu i tym razem na pewne znajdę coś jeszcze ciekawszego. Takie działania oprowadzają do uzależnienia.

Kiedy zaczyna się problem? Na co powinniśmy zwrócić uwagę? Kto jest szczególnie narażony?

Gdy zaczynamy zaniedbywać prawdziwe życie, relacje, gdy wycofujemy się z naszych ulubionych aktywności, gdy zaczynamy i kończymy dzień z telefonem, gdy co chwilę wyciągamy telefon i sprawdzamy co nowego. Stajemy się nerwowi lub apatyczni i obojętni. By sprawdzić, czy mamy problem, możemy zacząć od wyobrażenia sobie, że nie mamy telefonu przez cały dzień lub kilka dni: jakie są nasze pierwsze myśli związane z takim eksperymentem, jakie uczucia się pojawiają na taką myśl? Zauważmy co robi z nami sama myśl o tym, że nie mamy telefonu. A narażeni jesteśmy wszyscy, ale dzieci i młodzież przede wszystkim. To pokolenie cyfrowe, oni nie znają innego świata, świata bez Internetu.

No właśnie, jak negocjować z nastolatkami korzystanie z telefonu. Młodzież często używa argumentu, że w ten sposób ogranicza się ich wolność.

Nie wystarczy jedynie zakazywać. Przede wszystkim jako rodzice/dorośli, powinniśmy dawać dobry przykład. Nie możemy ograniczać dostępu do telefonu nastolatkom, podczas gdy sami korzystamy z niego non stop (i nie mówię tu o pracy, odbieraniu telefonów czy wysyłaniu maili). Jeśli sami zachowujemy higienę cyfrową, budujemy relacje z dziećmi, spędzamy z nimi aktywnie czas, potrafimy rozmawiać i słuchać, wtedy ograniczenie używania telefonu przychodzi naturalnie. A argument z ograniczaniem wolności nie pojawi się w dyskusji.

 Od którego wieku w ogóle dzieciaki powinny korzystać z telefonu?

Jak najpóźniejszego! Naturalnie nie jest możliwe by dziecko telefonu nie miało wcale, ale czym później, tym lepiej. Przerażają mnie sytuacje, w których widzę małe dzieci w wózkach z uchwytem na telefon, wpatrzone w ekran lub dzieci w restauracjach jedzące posiłki „wgapione” w telefon. Jeśli zdecydujemy się dać dziecku telefon, to od razu powinniśmy ustalić jasne zasady korzystania, wprowadzić limity i kontrolę rodzicielską i raz jeszcze: sami dawać dobry przykład, jak mądrze i rozsądnie korzystać z telefonu.

 Jak osoby neuroatypowe lub uzależnione od dopaminy, powinny „zdrowo” korzystać z telefonu, Internetu, itp.?

Osoby neuroatypowe np. z ADHD (w tym dorośli) powinny jeszcze ostrożniej korzystać z telefonu, gdyż są to osoby szczególnie narażone na uzależnienia, także behawioralne. Korzystanie z telefonu to często jedyny sposób na odreagowanie dla takich osób lub szukanie doładowania dopaminowego. Tu powinniśmy szczególnie uważać i zadbać o odpowiednią higienę cyfrową, dawkę aktywności fizycznej, dostymulowanie ciała, poprzez masaże, leżenie na macie z kolcami, zimne lub ciepłe kąpiele, ćwiczenia relaksacyjne i kontakt z naturą.

Czy do gabinetu trafiają osoby uzależnione od telefonu, mediów społecznościowych? Jaką skalę ma ten problem?

Tak, zarówno młodzież, jak i dorośli. Skala problemu uzależnienia od urządzeń cyfrowych jest ogromna i często powiązana z zaburzeniami uwagi i nadpobudliwością psychoruchową (ADHD). Często korzystanie z Internetu to jedyne źródło przyjemności i relaksu dla takich ludzi, bo jest łatwo dostępne, szybkie i relatywnie tanie. Daje natychmiastową ulgę, ale tak jak mówiłam to tylko pozory, bo skutki nadużywania mediów społecznościowych czy komputera są poważne i ostatecznie powodują więcej cierpienia i izolacji społecznej.

Jak psychoterapia sobie z tym radzi? Jak sobie pomóc? Jakie nawyki wprowadzić do codziennego życia?

Przede wszystkim należy zacząć od uświadomienia sobie problemu. Co nam daje korzystanie z telefonu, a co nam zabiera. W jaki sposób możemy szukać innych źródeł przyjemności i relaksu: znaleźć sobie hobby, uprawiać sport, korzystać z czasu na zewnątrz. Kontakt z naturą jest tu zbawienny. Badania pokazują, że już dwie godziny bez telefonu na łonie natury potrafią zregenerować nasz mózg.

Następnie należy ograniczyć czas przed ekranem. Wprowadzić limity, ograniczenia, aplikacje (Moment, BreakFree, Forest, DinnerMode, Freedom, Stay Focusd, oneSec itp.) Nauczyć się odkładać telefon, nie zabierać telefonu do sypialni i kupić tradycyjny budzik. A także szukać społecznych interakcji, spotykać się z przyjaciółmi, budować relacje.

Czy da się bez tego w ogóle żyć we współczesnym świecie?

Niestety nie. Nie zatrzymamy rozwoju technologii, sztucznej inteligencji. Świat wirtualny, media społecznościowe, wszelkie elektroniczne urządzenia mają też swoje dobre strony: to obecnie nasze podstawowe źródła wiedzy, kontaktu ze światem, rozwoju, edukacji. Niesprawiedliwe byłoby jedynie demonizowanie technologii, ale istotne jest to byśmy nauczyli się z niej mądrze i odpowiedzialne korzystać i byśmy nauczyli tego nasze dzieci.

 Dziękuję za rozmowę.