Sen jest jednym z najtańszych, najbardziej dostępnych i najczęściej lekceważonych „narzędzi” zdrowia. Gdyby dało się zamknąć jego działanie w kapsułce, prawdopodobnie byłby najlepiej sprzedającym się suplementem świata, a mimo to wielu ludzi traktuje go jak przeszkodę między ostatnim mailem, odcinkiem serialu i… poranną kawą.

Problem polega na tym, że wokół snu narosło mnóstwo mitów. Część brzmi niewinnie, część nawet logicznie. Tyle że biologia nie działa na logikę z kanapy. Działa na rytm dobowy, melatoninę, kortyzol, GABA, insulinę i układ nerwowy, który wieczorem albo dostaje sygnał „możesz odpocząć”, albo „jeszcze walczymy”.

Mit 1: Alkohol przed snem pomaga zasnąć i pogłębia sen

To jeden z najbardziej podstępnych mitów, bo zawiera ziarno prawdy. Alkohol faktycznie może ułatwiać zasypianie. Zwiększa hamujące działanie GABA w mózgu, więc człowiek robi się senny, rozluźniony i ma wrażenie, że „ładnie go odcięło”.

Tylko że zasnąć to nie to samo, co się zregenerować.

Alkohol zaburza architekturę snu. W przeglądzie „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep” opisano, że alkohol może skracać czas zasypiania, ale pogarsza drugą połowę nocy, zwiększa fragmentację snu i zaburza fazę REM. W praktyce oznacza to, że możesz spać 7 godzin, a obudzić się tak, jakby ktoś w nocy kilka razy wyjął Ci baterię i włożył ją z powrotem, ale krzywo. Dlatego kieliszek wina „na sen” często działa jak pożyczka chwilówka. Na początku daje ulgę, ale rano przychodzi koszt: cięższa głowa, gorsza koncentracja, płytsza regeneracja i większa podatność na słodkości.

Mit 2: Nieważne, o której śpisz, ważne, żeby było 8 godzin

To mit bardzo popularny wśród ludzi, którzy lubią negocjować z biologią. „Położę się o 1:00, wstanę o 9:00 i będzie git”. No właśnie nie zawsze.

Oczywiście, długość snu ma ogromne znaczenie. Ale chronobiologia pokazuje, że równie ważne jest to, kiedy śpisz. Organizm działa według rytmu dobowego, a wiele procesów regeneracyjnych ma swoje biologiczne „okna”. Najgłębszy sen wolnofalowy, szczególnie w pierwszej części nocy, jest mocno powiązany z regeneracją układu nerwowego, konsolidacją pamięci i wydzielaniem hormonu wzrostu.

Sen od 22:00 do 6:00 często będzie jakościowo korzystniejszy niż sen od 0:00 do 8:00, nawet jeśli liczba godzin na papierze wygląda podobnie. Dlaczego? Bo wcześniej łatwiej trafiamy w naturalny rytm spadku temperatury ciała, wzrostu melatoniny i obniżenia pobudzenia. Późne zasypianie (szczególnie scrollując telefon) oznacza, że ciało leży w łóżku, ale układ nerwowy jeszcze pracuje na pełnych obrotach.

Mit 3: Nie mam bezsenności, więc suplementy na sen nie są mi potrzebne

To bardzo częsty błąd myślenia. Wiele osób kojarzy wsparcie snu wyłącznie z bezsennością. A przecież można zasypiać, przesypiać noc i nadal budzić się bez pełnej regeneracji. Można nie mieć klinicznej bezsenności, ale mieć sen za płytki, zbyt krótki, zbyt późny albo przerywany stresem.

W Polsce duża część dorosłych narzeka na jakość snu i trudno się temu dziwić. Żyjemy w świecie zasypiania przy ekranie, przewlekłego stresu i pracy, która często kończy się dopiero w łóżku. Dlatego rozsądna suplementacja nie musi oznaczać „leczenia bezsenności”. Może wspierać jakość regeneracji, szczególnie gdy równolegle porządkujemy rytm dnia, światło, kofeinę i wieczorne wyciszenie.

– Reklama –

I tu ważna rzecz: nie jestem fanem ogromnych dawek melatoniny (sprzedawanaych w aptece po 5 mg) traktowanych jak młotek na sen. Melatonina ma sens, ale raczej jako wsparcie rytmu dobowego niż sposób na „odcięcie” organizmu. W praktyce dużo lepiej sprawdzają się formuły wieloskładnikowe wspierające wyciszenie układu nerwowego i adaptację do stresu. Właśnie dlatego powstał mój autorski suplement Sleep Power.

To formuła oparta m.in. o ETAS, męczennicę cielistą, wiśnię Montmorency, L-teaninę, cynk, witaminę B6 (P-5-P) oraz niską dawkę melatoniny. Od 2022 roku to mój absolutny bestseller i produkt, po który wróciły dziesiątki tysięcy osób. Formuła jest na tyle mocna, że często sugeruję zacząć od 1 kapsułki zamiast 2.

Ale suplementacja ma sens tylko wtedy, gdy nie sabotujesz jej podstawami. Jeśli bierzesz kapsułkę, a potem do północy scrollujesz telefon, popijasz wino i odpisujesz na maile, to nie jest problem suplementu. To jest problem systemu, w którym próbujesz wygrać biologię na punkty.

Mit 4: Nie możesz spać? Zmęcz się treningiem późno wieczorem

Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych naturalnych regulatorów snu, ale pora i intensywność mają znaczenie. Ciężki trening późnym wieczorem może u części osób działać odwrotnie do zamierzonego: podnieść temperaturę ciała, zwiększyć aktywację układu współczulnego i nasilić wydzielanie kortyzolu, a kortyzol i melatonina nie są najlepszymi kolegami. Gdy pierwszy jest wieczorem za wysoko, drugiej znacznie trudniej jest wykonać swoją robotę.

To nie znaczy, że wieczorne treningi trzeba odpuścić. Są osoby, które dobrze go tolerują, ale jeśli po intensywnym wysiłku o 21:00 leżysz potem w łóżku z tętnem jak po rozmowie z urzędem skarbowym, to organizm właśnie daje Ci informację zwrotną.

Jeśli musisz trenować wieczorem, zadbaj o zejście z obrotów. Po treningu zjedz normalny posiłek zawierający białko i węglowodany. To wspiera regenerację, ułatwia uzupełnienie glikogenu i może pomóc obniżyć powysiłkowe pobudzenie. Niech to będzie np. ryż z chudym mięsem i warzywami, skyr z owocami i płatkami owsianymi albo ziemniaki z rybą. Po treningu nie zostawiaj ciała w trybie „walka”, jeśli oczekujesz od niego „śpij”.

Mit 5: “Telewizor pomaga mi zasnąć”

Rozumiem ten argument. Serial, lekki film, YouTube w tle… wiele osób mówi, że to ich „odcina”. I rzeczywiście, treść może chwilowo obniżać napięcie psychiczne. Problem w tym, że urządzenie, które ma Cię wyciszyć, jednocześnie bombarduje mózg światłem, dźwiękiem i bodźcami. Ekspozycja na sztuczne światło wieczorem, szczególnie z ekranów telefonu, tabletu czy TV, może hamować wydzielanie melatoniny i przesuwać rytm dobowy.

Czyli możesz zasnąć, ale sen bywa płytszy, bardziej poszatkowany i mniej regenerujący. Jeśli serial jest Twoim sposobem na odstresowanie, nie musisz od razu wyrzucać telewizora przez okno. Po prostu obejrzyj odcinek o 19:00, a nie o 22:30. Ostatnią godzinę przed snem zostaw na coś mniej pobudzającego np. książkę, ciepły prysznic, rozmowę albo… seks. Wiem, ta ostatnia to akurat jedna z niewielu „aktywności wieczornych”, po której mało kto żałuje, że odłożył telefon.

Zapamiętaj sobie jedną rzecz – sen nie zabiera Ci życia, tylko decyduje o tym, w jakiej jakości to życie przeżywasz. Oczywiście, przez pewien czas można funkcjonować na deficycie (tak samo, jak można przez dłuższą chwilę ignorować kontrolki na desce rozdzielczej samochodu). Problem w tym, że organizm bardzo długo potrafi milczeć, zanim wystawi rachunek, a kiedy już to zrobi, najczęściej okazuje się, że oszczędzaliśmy nie czas, tylko własne zdrowie.

– Reklama –

Dlaczego alkohol przed snem jest mylącym „pomocnikiem” w zasypianiu?

Odpowiedź: Alkohol rzeczywiście może ułatwiać zasypianie, ponieważ wzmacnia hamujące działanie GABA w mózgu, co powoduje senność i rozluźnienie. Jednak zasypianie to nie to samo co regeneracja. Alkohol zaburza architekturę snu, skraca czas zasypiania, ale pogarsza drugą połowę nocy, zwiększa fragmentację snu i zakłóca fazę REM. W efekcie można przespać 7 godzin i obudzić się niewyspanym, z cięższą głową, gorszą koncentracją i większym apetytem na słodycze.

Czy wystarczy spać 8 godzin, bez znaczenia o jakiej porze?

Odpowiedź: Nie. Długość snu ma znaczenie, ale chronobiologia pokazuje, że równie ważne jest to, kiedy śpimy. Wiele procesów regeneracyjnych ma swoje biologiczne „okna”, najgłębszy sen wolnofalowy w pierwszej części nocy odpowiada za regenerację układu nerwowego, konsolidację pamięci i wydzielanie hormonu wzrostu. Sen między 22:00 a 06:00 będzie zwykle jakościowo lepszy niż sen od 00:00 do 08:00, mimo identycznej liczby godzin, bo lepiej wpasowuje się w naturalny rytm spadku temperatury ciała i wzrostu melatoniny.

Czy suplementy na sen są tylko dla osób z bezsennością?

Odpowiedź: Nie. Można zasypiać, przesypiać noc i nadal budzić się bez pełnej regeneracji. Można nie mieć klinicznej bezsenności, ale mieć sen zbyt płytki, zbyt krótki, zbyt późny albo przerywany stresem. Rozsądna suplementacja nie musi oznaczać „leczenia bezsenności”, gdyż może wspierać jakość regeneracji, zwłaszcza gdy równolegle dba się o rytm dnia, ekspozycję na światło, kofeinę i wieczorne wyciszenie.

Jakie jest stanowisko autora wobec dużych dawek melatoniny?

Odpowiedź: Autor nie jest fanem dużych dawek melatoniny (np. aptecznych 5 mg) traktowanych jak „młotek na sen”. Melatonina ma sens raczej jako wsparcie rytmu dobowego, a nie sposób na „odcięcie” organizmu. W praktyce lepiej sprawdzają się formuły wieloskładnikowe wspierające wyciszenie układu nerwowego i adaptację do stresu.

Czy intensywny trening późnym wieczorem to dobry sposób na lepszy sen?

Odpowiedź: Niekoniecznie. Ciężki trening późnym wieczorem może u części osób działać odwrotnie do zamierzonego tj. podnosi temperaturę ciała, aktywuje układ współczulny i nasila wydzielanie kortyzolu, który „nie lubi się” z melatoniną. Jeśli po wieczornym treningu trudno się wyciszyć, to sygnał od organizmu. Osoby trenujące wieczorem powinny zadbać o zejście z obrotów i normalny posiłek po treningu (białko + węglowodany), np. ryż z chudym mięsem, skyr z owocami albo ziemniaki z rybą.

Dlaczego oglądanie telewizji przed snem jest problematyczne, mimo że wydaje się relaksujące?

Odpowiedź: Treść może chwilowo obniżać napięcie psychiczne, ale jednocześnie urządzenie bombarduje mózg światłem, dźwiękiem i bodźcami. Ekspozycja na sztuczne światło wieczorem (telefon, tablet, TV) może hamować wydzielanie melatoniny i przesuwać rytm dobowy. Efekt: można zasnąć, ale sen bywa płytszy, bardziej poszatkowany i mniej regenerujący. Rozwiązanie: oglądać wcześniej (np. o 19:00 zamiast 22:30), a ostatnią godzinę przed snem zostawić na książkę, ciepły prysznic, rozmowę lub seks.

Jakie mechanizmy biologiczne sprawiają, że wieczorem ciało powinno przechodzić w tryb snu?

Odpowiedź: Wieczorem powinno dochodzić do spadku temperatury ciała, wzrostu wydzielania melatoniny i obniżenia pobudzenia układu nerwowego. Późne zasypianie (zwłaszcza ze scrollowaniem telefonu) sprawia, że ciało leży w łóżku, ale układ nerwowy nadal pracuje na pełnych obrotach. W tle przewijają się też kortyzol, GABA, insulina i sygnały dla układu nerwowego, który wieczorem powinien dostać komunikat „możesz odpocząć”, a nie „jeszcze walczymy”.

Jakub Mauricz  /  foto: materiały prasowe